Bols petit-déjeuner protéinés (Version imprimée)

Bols complets avec quinoa, protéines et légumes frais à préparer à l'avance

# Ingrédients:

→ Base

01 - 2 tasses de quinoa cuit ou de riz brun cuit

→ Protéines

02 - 6 gros œufs
03 - 1 tasse de saucisse de dinde ou de poulet maigre cuite, émiettée
04 - 1 tasse de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés

→ Légumes

05 - 1 tasse de jeunes épinards, hachés
06 - 1 poivron rouge, coupé en dés
07 - 1 petit oignon rouge, coupé en dés

→ Fromage et garnitures (optionnel)

08 - 1/2 tasse de fromage cheddar ou de feta râpé
09 - 1 avocat, tranché (pour le service, non congelé)
10 - Salsa fraîche (pour le service, non congelé)

→ Assaisonnements

11 - 1/2 cuillère à café de sel
12 - 1/4 cuillère à café de poivre noir
13 - 1/2 cuillère à café de paprika fumé
14 - 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

# Étapes:

01 - Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Faire revenir l'oignon et le poivron pendant 4 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Ajouter les épinards et cuire jusqu'à ce qu'ils soient fanés.
02 - Dans un bol, fouetter les œufs avec le sel, le poivre et le paprika fumé. Verser les œufs dans la poêle avec les légumes, en remuant doucement jusqu'à ce qu'ils soient juste brouillés et bien cuits.
03 - Incorporer la saucisse cuite et les haricots noirs. Retirer du feu.
04 - Répartir le quinoa ou le riz uniformément dans quatre contenants adaptés au congélateur.
05 - Garnir chaque bol de portions égales du mélange d'œufs. Saupoudrer de fromage, si utilisé.
06 - Laisser les bols refroidir complètement avant de les sceller; étiqueter et congeler jusqu'à 2 mois.
07 - Pour servir, réchauffer au micro-ondes jusqu'à ce que ce soit chaud (2 à 3 minutes à partir de décongelé, 4 à 5 minutes à partir de surgelé). Garnir d'avocat frais et de salsa, si désiré.

# Astuces d’expert:

01 -
  • Une solution parfaite pour les matins pressés sans sacrifier la nutrition
  • Des portions prêtes à l'avance qui vous libèrent l'esprit toute la semaine
02 -
  • Je l'ai appris à mes dépens, laissez toujours les bols refroidir complètement avant de les congeler pour éviter la formation de cristaux de glace
  • Servez-vous toujours d'un contenant adapté au congélateur pour éviter que les odeurs ne se propagent
03 -
  • Doublez la recette les week-ends très chargés, vous serez reconnaissant d'avoir ces bols en réserve
  • Investissez dans de bons contenants de qualité qui passent du congélateur au micro-ondes sans problème

Retour